Tempo
halvmaraton på 1:55:00
Det kräver 5:27 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
5:27
per kilometer
1:55:00
sluttid på halvmaraton
38.3
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 5:27. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 15 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 5:27 |
| 2 | 10:54 |
| 3 | 16:21 |
| 4 | 21:48 |
| 5 | 27:15 |
| 6 | 32:42 |
| 7 | 38:09 |
| 8 | 43:36 |
| 9 | 49:03 |
| 10 | 54:31 |
| 11 | 59:58 |
| 12 | 1:05:25 |
| 13 | 1:10:52 |
| 14 | 1:16:19 |
| 15 | 1:21:46 |
| 16 | 1:27:13 |
| 17 | 1:32:40 |
| 18 | 1:38:07 |
| 19 | 1:43:34 |
| 20 | 1:49:01 |
| 21 | 1:54:28 |
| 21.1 | 1:55:00 |
Var femte kilometer
Samma lopp, färre avläsningar. Den här tar du på klockan, den ovan tejpar du på handleden.
| Vid | Klockan |
|---|---|
| 5 km | 27:15 |
| 10 km | 54:31 |
| 15 km | 1:21:46 |
| 20 km | 1:49:01 |
| 21.1 km | 1:55:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 1:55:00 på halvmaraton.
| Måltid | Tempo | Mot 1:55:00 |
|---|---|---|
| 1:45:00 | 4:59 | -28 sekunder per km |
| 1:50:00 | 5:13 | -14 sekunder per km |
| 2:00:00 | 5:41 | +14 sekunder per km |
| 2:05:00 | 5:55 | +28 sekunder per km |
Vad 1:55:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 14:33 | 4:51 |
| 5 km | 24:59 | 5:00 |
| 10 km | 51:52 | 5:11 |
| maraton | 3:57:48 | 5:38 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 5:27 ligger mellan din maratonfart och din tröskel.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 6:03 till 7:14 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 5:28 till 5:59 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 5:16 till 5:31 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 4:45 till 4:57 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 4:06 till 4:34 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 1:50:00 på halvmaraton, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.