Löpning
Du vet vad du vill springa.
Frågan är om det du gör i veckan räcker.
Tempoplanen räknar ut vilket tempo din måltid kräver, bygger programmet på dina egna tider, och räknar om det varje vecka efter passen du faktiskt sprang. Inte efter passen som stod i schemat.
Programmet är gratis. Du behöver inte betala för att se vad målet kräver.
Räknat nu, av motorn på den här sidan
5 km på 27:00, mål halvmaraton på 2:00:00, tre pass i veckan, sexton veckor. Så här ser vecka 9 ut.
| Tis | Tröskel | 6 km |
|---|---|---|
| Tors | Lugnt | 4 km |
| Sön | Långpass med måltempo | 11 km |
Måltempo 5:41 per km. 27 procent av kvalitetsträningen ligger i det tempot.
Var talen kommer ifrån
1979
Daniels och Gilberts formel för syreupptag, publicerad vetenskap. Den gör ett loppresultat till en form, och formen till tempozoner.
279
sidor med uträknade tempon och program. Varje publicerat tal räknas om av en grind före varje publicering, och stämmer det inte stoppas hela sajten.
0
hälsodata. Vi mäter tider och distanser. Ingen puls, ingen vikt, ingenting som kräver ditt samtycke till känsliga uppgifter.
Metoden i sin helhet, och vad motorn inte kan, står på Så räknar vi.
Känner du igen något av det här
Programmet är skrivet för ett tidsintervall, inte för mig
Ett program mot "under två timmar" ger samma pass till den som ligger på 2:20 och den som ligger på 2:01. Ditt måltempo är 5:41, och det är det tempot passen ska tränas i.
Måltempot är det jag aldrig tränar
Långpasset går i 7:45, tröskelpasset i 5:40, och tempot du ska hålla på loppdagen ligger däremellan. Vi skriver ut hur stor andel av din träning som faktiskt ligger där.
Jag hinner tre pass, inte fem
De flesta program antar fem till sex pass i veckan. Säger du tre räknar vi på tre, och lägger två av dem som kvalitetspass om målet kräver det. Vi flyttar målet i stället för att låtsas att du har mer tid.
Så fungerar det
Steg 1
Ett lopp du redan sprungit
Distans och tid. Det räcker för att räkna fram din form, dina fem tempozoner och vad ditt mål kräver.
Steg 2
Ditt mål och din vecka
Måldistans, måltid, hur många pass du hinner och hur långt ditt längsta pass får vara. Programmet räknas ut på sekunden.
Steg 3
Passen du faktiskt sprang
Logga distans och tid. Från och med då är programmet inte ett schema längre utan en plan som vet var du är.
Vad du får var
Gratis är allt som räknas en gång. Betalt är allt som räknas om för att tjänsten minns vad du sprang förra veckan.
| Det du vill ha gjort | Program du hittar gratis | Gratis | Plus |
|---|---|---|---|
| Vilket tempo min måltid kräver | Räkna själv, eller en kalkylator | Räknat, med mellantider | Samma |
| Ett program mot just min måltid | Program per tidsintervall | Räknat på dina tider | Samma |
| Tre pass i veckan mot ett tufft mål | Programmen antar fem till sex | Räknas, inte avvisas | Samma |
| Veta om formen räcker till målet | Ingenting säger det förrän loppdagen | Nej | Prognos i minuter varje vecka |
| När jag sprang långsammare än planen | Schemat står kvar som det är | Nej | Resten räknas om |
| När jag var sjuk en vecka | Börja om, eller hoppa och hoppas | Nej | Veckorna fördelas utan att staplas |
| Tempozoner ur mina egna tider | En tabell för någon annan | Ur ditt testlopp | Ur allt du loggat, uppdaterat |
| Nästa lopp bygger på det förra | Nytt program från noll | Nej | Historiken ligger kvar |
Det här är vad Plus räknar
Samma löpare som i hjälten, efter nio veckor. Programmet nedan är det gratis räknade. Det låsta är vad som händer med det när tisdagens pass gick nitton sekunder för långsamt.
| Vecka | Volym | Passen |
|---|---|---|
| 7 | 21 km | Tröskel 6 km, Lugnt 4 km, Långpass 11 km |
| 8 | 18 km | Intervall 6 km, Lugnt 4 km, Långpass 8 km |
| 9 | 21 km | Tröskel 6 km, Lugnt 4 km, Långpass med måltempo 11 km |
| 10 | 23 km | Måltempo 7 km, Lugnt 5 km, Långpass med måltempo 11 km |
| 11 | 23 km | Tröskel 6 km, Lugnt 5 km, Långpass med måltempo 12 km |
| 12 | 19 km | Intervall 6 km, Lugnt 4 km, Långpass 9 km |
Låst
Programmet som räknas om
- Formprognos varje vecka: vad formen räcker till i minuter, räknat på dina hårda pass
- Programmet räknat om efter passen du sprang, inte efter passen som stod i schemat
- Andelen träning i måltempo, utskriven, så att du ser om du tränar tiden du siktar på
- En missad vecka fördelad utan att veckorna staplas på varandra
- Historik över säsonger, så att nästa lopp byggs på det förra
Räknat på servern mot ditt konto. Ett gratiskonto får aldrig ett betalt tal i svaret.
Plus, 59 kr i månaden eller 490 kr per år, ex moms. Ingen bindningstid, säg upp när du vill.
Skapa konto gratisLås upp PlusDu har Plus. Öppna dina egna tal i appen.
Pris
Gratis
0 kr
Programmet på dina egna tider, tempozoner, mellantider och hela sajtens uträkningar. Konto krävs bara för att spara.
Skapa kontoPlus
59 kr i månaden
Eller 490 kr per år. Priser ex moms, ingen bindningstid, säg upp när du vill.
Se vad som ingårInnan du frågar
Behöver jag en klocka?
Nej. Du loggar distans och tid för hand, det tar tio sekunder. Har du en klocka läser du bara av den.
Jag har aldrig sprungit ett lopp
Då räcker ett hårt pass du sprungit på tid, till exempel fem kilometer så fort du orkar. Det är utgångsläget, inte ett betyg.
Vad händer om jag missar en vecka?
Ingenting dramatiskt. En vecka betyder lite på sikt. Med Plus fördelas längre uppehåll ut i resten av programmet, och veckorna staplas aldrig på varandra: det är så en skada byggs.
Är det här medicinsk rådgivning?
Nej. Tempoplanen räknar på tider och distanser och ger träningsupplägg. Vi samlar inte in puls eller vikt, ställer inga diagnoser och ersätter ingen vård.
Kan jag få ut mina uppgifter?
Ja. Du kan radera kontot när du vill, och då försvinner profilen, passen och prognoserna med det.
Börja med loppet du redan sprungit
Distans och tid räcker. Du ser tempot målet kräver och hela programmet innan du bestämmer dig för någonting.
Räkna ut mitt program