Tempo
halvmaraton på 1:50:00
Det kräver 5:13 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
5:13
per kilometer
1:50:00
sluttid på halvmaraton
40.4
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 5:13. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 15 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 5:13 |
| 2 | 10:26 |
| 3 | 15:38 |
| 4 | 20:51 |
| 5 | 26:04 |
| 6 | 31:17 |
| 7 | 36:30 |
| 8 | 41:43 |
| 9 | 46:55 |
| 10 | 52:08 |
| 11 | 57:21 |
| 12 | 1:02:34 |
| 13 | 1:07:47 |
| 14 | 1:13:00 |
| 15 | 1:18:12 |
| 16 | 1:23:25 |
| 17 | 1:28:38 |
| 18 | 1:33:51 |
| 19 | 1:39:04 |
| 20 | 1:44:17 |
| 21 | 1:49:29 |
| 21.1 | 1:50:00 |
Var femte kilometer
Samma lopp, färre avläsningar. Den här tar du på klockan, den ovan tejpar du på handleden.
| Vid | Klockan |
|---|---|
| 5 km | 26:04 |
| 10 km | 52:08 |
| 15 km | 1:18:12 |
| 20 km | 1:44:17 |
| 21.1 km | 1:50:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 1:50:00 på halvmaraton.
| Måltid | Tempo | Mot 1:50:00 |
|---|---|---|
| 1:40:00 | 4:44 | -29 sekunder per km |
| 1:45:00 | 4:59 | -14 sekunder per km |
| 1:55:00 | 5:27 | +14 sekunder per km |
| 2:00:00 | 5:41 | +28 sekunder per km |
Vad 1:50:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 13:55 | 4:38 |
| 5 km | 23:55 | 4:47 |
| 10 km | 49:37 | 4:58 |
| maraton | 3:47:50 | 5:24 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 5:13 ligger mellan din maratonfart och din tröskel.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 5:48 till 6:56 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 5:15 till 5:45 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 5:03 till 5:18 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 4:34 till 4:45 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 3:56 till 4:23 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 1:50:00 på halvmaraton, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.