Tempo
halvmaraton på 1:45:00
Det kräver 4:59 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
4:59
per kilometer
1:45:00
sluttid på halvmaraton
42.6
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 4:59. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 15 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 4:59 |
| 2 | 9:57 |
| 3 | 14:56 |
| 4 | 19:54 |
| 5 | 24:53 |
| 6 | 29:52 |
| 7 | 34:50 |
| 8 | 39:49 |
| 9 | 44:48 |
| 10 | 49:46 |
| 11 | 54:45 |
| 12 | 59:43 |
| 13 | 1:04:42 |
| 14 | 1:09:41 |
| 15 | 1:14:39 |
| 16 | 1:19:38 |
| 17 | 1:24:36 |
| 18 | 1:29:35 |
| 19 | 1:34:34 |
| 20 | 1:39:32 |
| 21 | 1:44:31 |
| 21.1 | 1:45:00 |
Var femte kilometer
Samma lopp, färre avläsningar. Den här tar du på klockan, den ovan tejpar du på handleden.
| Vid | Klockan |
|---|---|
| 5 km | 24:53 |
| 10 km | 49:46 |
| 15 km | 1:14:39 |
| 20 km | 1:39:32 |
| 21.1 km | 1:45:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 1:45:00 på halvmaraton.
| Måltid | Tempo | Mot 1:45:00 |
|---|---|---|
| 1:35:00 | 4:30 | -29 sekunder per km |
| 1:40:00 | 4:44 | -15 sekunder per km |
| 1:50:00 | 5:13 | +14 sekunder per km |
| 1:55:00 | 5:27 | +28 sekunder per km |
Vad 1:45:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 13:16 | 4:25 |
| 5 km | 22:50 | 4:34 |
| 10 km | 47:22 | 4:44 |
| maraton | 3:37:50 | 5:10 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 4:59 ligger mellan din maratonfart och din tröskel.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 5:34 till 6:39 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 5:01 till 5:30 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 4:50 till 5:04 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 4:22 till 4:33 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 3:46 till 4:12 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 1:45:00 på halvmaraton, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.