Tempo
halvmaraton på 1:25:00
Det kräver 4:02 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
4:02
per kilometer
1:25:00
sluttid på halvmaraton
54.5
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 4:02. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 15 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 4:02 |
| 2 | 8:03 |
| 3 | 12:05 |
| 4 | 16:07 |
| 5 | 20:09 |
| 6 | 24:10 |
| 7 | 28:12 |
| 8 | 32:14 |
| 9 | 36:16 |
| 10 | 40:17 |
| 11 | 44:19 |
| 12 | 48:21 |
| 13 | 52:23 |
| 14 | 56:24 |
| 15 | 1:00:26 |
| 16 | 1:04:28 |
| 17 | 1:08:29 |
| 18 | 1:12:31 |
| 19 | 1:16:33 |
| 20 | 1:20:35 |
| 21 | 1:24:36 |
| 21.1 | 1:25:00 |
Var femte kilometer
Samma lopp, färre avläsningar. Den här tar du på klockan, den ovan tejpar du på handleden.
| Vid | Klockan |
|---|---|
| 5 km | 20:09 |
| 10 km | 40:17 |
| 15 km | 1:00:26 |
| 20 km | 1:20:35 |
| 21.1 km | 1:25:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 1:25:00 på halvmaraton.
| Måltid | Tempo | Mot 1:25:00 |
|---|---|---|
| 1:15:00 | 3:33 | -29 sekunder per km |
| 1:20:00 | 3:48 | -14 sekunder per km |
| 1:30:00 | 4:16 | +14 sekunder per km |
| 1:35:00 | 4:30 | +28 sekunder per km |
Vad 1:25:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 10:43 | 3:34 |
| 5 km | 18:32 | 3:42 |
| 10 km | 38:25 | 3:51 |
| maraton | 2:57:24 | 4:12 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 4:02 ligger mellan din maratonfart och din tröskel.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 4:34 till 5:29 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 4:07 till 4:31 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 3:58 till 4:10 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 3:35 till 3:44 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 3:05 till 3:26 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 1:30:00 på halvmaraton, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.