Tempo
halvmaraton på 1:15:00
Det kräver 3:33 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
3:33
per kilometer
1:15:00
sluttid på halvmaraton
62.9
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 3:33. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 15 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 3:33 |
| 2 | 7:07 |
| 3 | 10:40 |
| 4 | 14:13 |
| 5 | 17:46 |
| 6 | 21:20 |
| 7 | 24:53 |
| 8 | 28:26 |
| 9 | 32:00 |
| 10 | 35:33 |
| 11 | 39:06 |
| 12 | 42:40 |
| 13 | 46:13 |
| 14 | 49:46 |
| 15 | 53:19 |
| 16 | 56:53 |
| 17 | 1:00:26 |
| 18 | 1:03:59 |
| 19 | 1:07:33 |
| 20 | 1:11:06 |
| 21 | 1:14:39 |
| 21.1 | 1:15:00 |
Var femte kilometer
Samma lopp, färre avläsningar. Den här tar du på klockan, den ovan tejpar du på handleden.
| Vid | Klockan |
|---|---|
| 5 km | 17:46 |
| 10 km | 35:33 |
| 15 km | 53:19 |
| 20 km | 1:11:06 |
| 21.1 km | 1:15:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 1:15:00 på halvmaraton.
Vad 1:15:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 9:26 | 3:09 |
| 5 km | 16:22 | 3:16 |
| 10 km | 33:58 | 3:24 |
| maraton | 2:36:54 | 3:43 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 3:33 ligger mellan din maratonfart och din tröskel.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 4:04 till 4:53 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 3:40 till 4:01 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 3:32 till 3:42 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 3:11 till 3:19 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 2:45 till 3:04 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 1:30:00 på halvmaraton, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.