Tempo
halvmaraton på 3:00:00
Det kräver 8:32 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
8:32
per kilometer
3:00:00
sluttid på halvmaraton
22.2
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 8:32. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 15 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 8:32 |
| 2 | 17:04 |
| 3 | 25:36 |
| 4 | 34:08 |
| 5 | 42:40 |
| 6 | 51:11 |
| 7 | 59:43 |
| 8 | 1:08:15 |
| 9 | 1:16:47 |
| 10 | 1:25:19 |
| 11 | 1:33:51 |
| 12 | 1:42:23 |
| 13 | 1:50:55 |
| 14 | 1:59:27 |
| 15 | 2:07:59 |
| 16 | 2:16:31 |
| 17 | 2:25:02 |
| 18 | 2:33:34 |
| 19 | 2:42:06 |
| 20 | 2:50:38 |
| 21 | 2:59:10 |
| 21.1 | 3:00:00 |
Var femte kilometer
Samma lopp, färre avläsningar. Den här tar du på klockan, den ovan tejpar du på handleden.
| Vid | Klockan |
|---|---|
| 5 km | 42:40 |
| 10 km | 1:25:19 |
| 15 km | 2:07:59 |
| 20 km | 2:50:38 |
| 21.1 km | 3:00:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 3:00:00 på halvmaraton.
| Måltid | Tempo | Mot 3:00:00 |
|---|---|---|
| 2:50:00 | 8:03 | -29 sekunder per km |
| 2:55:00 | 8:18 | -14 sekunder per km |
| 3:05:00 | 8:46 | +14 sekunder per km |
| 3:10:00 | 9:00 | +28 sekunder per km |
Vad 3:00:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 22:58 | 7:39 |
| 5 km | 39:14 | 7:51 |
| 10 km | 1:21:45 | 8:11 |
| maraton | 6:05:47 | 8:40 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 8:32 ligger mellan din maratonfart och din tröskel.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 9:12 till 10:50 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 8:22 till 9:07 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 8:05 till 8:27 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 7:20 till 7:37 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 6:21 till 7:03 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 2:30:00 på halvmaraton, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.