Tempo
halvmaraton på 2:35:00
Det kräver 7:21 per km, hela vägen. Inte i snitt över de pass du känner dig stark, utan varje kilometer på loppdagen.
7:21
per kilometer
2:35:00
sluttid på halvmaraton
26.8
VDOT, formen tiden motsvarar
Mellantider, kilometer för kilometer
Så här ska klockan se ut varje kilometer om du ligger precis på 7:21. Ligger du före här i början ligger du inte före i mål, du ligger före i det pass som tar slut vid 15 kilometer.
| Km | Klockan |
|---|---|
| 1 | 7:21 |
| 2 | 14:42 |
| 3 | 22:02 |
| 4 | 29:23 |
| 5 | 36:44 |
| 6 | 44:05 |
| 7 | 51:26 |
| 8 | 58:46 |
| 9 | 1:06:07 |
| 10 | 1:13:28 |
| 11 | 1:20:49 |
| 12 | 1:28:10 |
| 13 | 1:35:31 |
| 14 | 1:42:51 |
| 15 | 1:50:12 |
| 16 | 1:57:33 |
| 17 | 2:04:54 |
| 18 | 2:12:15 |
| 19 | 2:19:35 |
| 20 | 2:26:56 |
| 21 | 2:34:17 |
| 21.1 | 2:35:00 |
Var femte kilometer
Samma lopp, färre avläsningar. Den här tar du på klockan, den ovan tejpar du på handleden.
| Vid | Klockan |
|---|---|
| 5 km | 36:44 |
| 10 km | 1:13:28 |
| 15 km | 1:50:12 |
| 20 km | 2:26:56 |
| 21.1 km | 2:35:00 |
Vad en minut kostar
Måltider ligger tätt, och tempot gör inte det. Så här mycket snabbare eller långsammare per kilometer ligger måltiderna närmast 2:35:00 på halvmaraton.
| Måltid | Tempo | Mot 2:35:00 |
|---|---|---|
| 2:25:00 | 6:52 | -29 sekunder per km |
| 2:30:00 | 7:07 | -14 sekunder per km |
| 2:40:00 | 7:35 | +14 sekunder per km |
| 2:45:00 | 7:49 | +28 sekunder per km |
Vad 2:35:00 motsvarar på andra distanser
Samma form, andra sträckor. Talen kommer ur Daniels och Gilberts formel för syreupptag, inte ur en tumregel, och de förutsätter att du tränat för distansen.
| Distans | Likvärdig tid | Tempo |
|---|---|---|
| 3 km | 19:42 | 6:34 |
| 5 km | 33:41 | 6:44 |
| 10 km | 1:10:07 | 7:01 |
| maraton | 5:16:46 | 7:30 |
Dina tempozoner vid den här formen
Det här är den vanligaste anledningen till att en måltid inte håller: allt löps i ett mellanläge. Måltempot 7:21 ligger mellan din maratonfart och din tröskel.
| Zon | Tempo per km | Vad passet tränar |
|---|---|---|
| Lugnt | 8:00 till 9:28 | Bygger grunden och går att prata i. Det här är de flesta av dina kilometer, och de ska kännas för lätta. |
| Maratonfart | 7:15 till 7:55 | Farten du orkar hålla i timmar. Lär kroppen hushålla med kraften på en fart som ändå tar dig framåt. |
| Tröskel | 7:00 till 7:19 | Fart du klarar ungefär en timme i tävling. Höjer taket för hur snabbt du kan springa utan att stanna. |
| Intervall | 6:20 till 6:35 | Kort och tungt, tre till fem minuter i taget. Det här är passet som flyttar din syreupptagning. |
| Korta | 5:29 till 6:05 | Snabba stötar på under en minut, med full vila. Tränar steget och ekonomin, inte kondition. |
Nästa steg
Ett tempo är ingen plan. Se programmet mot 2:30:00 på halvmaraton, vecka för vecka, med hur många av passen som ligger i måltempo. I Tempoplanen Plus räknas det om efter passen du faktiskt sprang.
Räknat med Daniels och Gilberts formel för syreupptag (1979) och Riegels uthållighetsformel. Metoden står på Så räknar vi.